多くの女性を悩ませている「むくみ」。これは余分な水分や老廃物などが皮下に溜まっている状態のことを指します。
デスクワークや立ち仕事をしている方がなりやすいと言われているむくみですが、それを改善に導くには食事が重要だと言われています。
今回は、むくみやすい食べ物とむくみに効く食べ物について解説いたします。
要注意！ むくみを引き起こしやすい食べ物や飲み物
顔や足などのむくみに悩んでいる方は、まず日々の食生活を見直してみることも大切。まずは、むくみを引き起こしてしまいがちな食べ物や飲み物について正しい情報を理解しておきましょう。
塩分の多いもの
私たちの体というのは常に塩分の濃度を一定にしようと働いています。そのため、塩分の多いものを食べると、それを薄めようとして水分を体内に溜め込んでしまい、むくみを引き起こしてしまうのです。
ラーメンやインスタント食品、スナック菓子、ジャンクフードなど塩分の多いものは食べる量や時間帯に注意しましょう。
体を冷やすもの
南国フルーツや夏野菜など、体を冷やす食べ物や飲み物を摂取しすぎると、冷えが原因でむくみが発生しやすくなります。しかし、それらに良い栄養素が含まれているものは確かです。そのため、食べる際は適度な量を心がけましょう。
糖分が多いもの
むくみは塩分だけでなく実は糖分が影響しているケースも少なくありません。糖分は塩分と同じく水を溜め込んでしまう作用があるため、甘いものを摂取しすぎるとむくみを引き起こしてしまうのです。特に甘いジュース類には要注意。
アルコール
アルコールを飲むと利尿作用によってトイレに何度も行きたくなります。その結果、体は失われた水分を補おうとしていつも以上に水分を摂取し、むくみが生じるというわけです。
小麦や牛乳
小麦粉などに含まれるグルテンやレクチン、牛乳などに含まれる乳糖やカゼインは日本人の体にとって消化が難しい成分だと言われています。そのため、人によってはこれらが原因で腸内環境が崩れてむくみが生じるケースもあります。
むくみを改善へ導く栄養素と食材
むくみは食生活の影響を大きく受けるため、日々の食事ではむくみ改善効果が期待できる栄養素を積極的に摂取することも大切です。では、実際にどのような栄養素がむくみに効くのか詳しく見ていきましょう。
なお、食事だけでこれらの栄養素を摂取するのが難しい場合には、サプリメントなどを上手に活用するのもおすすめです。
カリウム
細胞内の浸透圧を一定に保つ働きのあるカリウムは、むくみに効く栄養素の代表格です。体内の水分量を調節する作用があるため、余分な水分を排出してむくみにくくしてくれます。
海藻類やほうれん草、大豆類などに豊富に含まれているため、むくみが気になるときは意識的に摂取すると良いでしょう。
クエン酸
グレープフルーツやレモン、お酢などに豊富に含まれているクエン酸は、体内の水分の循環を改善して余分な水分を排出させる作用があります。
ビタミンE
かぼちゃやアボガド、アーモンドなどに豊富に含まれているビタミンEは血の巡りを改善して新陳代謝をアップさせる働きがあります。新陳代謝がよくなることで、老廃物や不要な水分がきちんと排出されて、むくみにくくなるというわけです。
ポリフェノール
ポリフェノールには細胞を傷つけたり体をサビつかせたりする「フリーラジカル」という分子を抑制する「抗酸化作用」という働きがあります。体内の細胞が健康になることでさまざまな臓器が正常に機能するため、むくみの改善につながることも。
ビタミンB1
ビタミンB1は糖からエネルギーを生み出す働きがあります。この栄養素が不足すると代謝や血行が悪くなってしまうため、老廃物や余分な水分が体内に蓄積されてむくみにつながる原因になるため、積極的に摂取しましょう。
ビタミンB１は穀類の胚芽や豆類、豚肉、レバーなどに豊富に含まれています。
ビタミンB6
ビタミンB6はたんぱく質からエネルギーを作り出して、筋肉や血液を作る役割があります。不足すると貧血になってしまい、余分な水分が血管の外に漏れ出しむくみの原因となってしまうことも。
タンパク質
筋肉や骨をつくるのに必要なタンパク質。水分を血管内にとめ置く働きがあるため、不足すると余分な水分が血管の外に漏れ出してしまい、その結果むくみが発生してしまいます。
たんぱく質は、主に肉類や豆類から摂取することができます。
サポニン
スイカやキュウリといったウリ科の食材に多く含まれているサポニンには利尿作用があります。塩分の多い食事をとりすぎた時などに意識して摂取することで、むくみの原因となる余分な水分を体外に排出することが可能です。
むくみ改善レシピ
むくみが気になるときには、むくみに効く食材を意識して摂取するように心がけましょう。ではむくみの改善に効果的なレシピをご紹介します。
アボカドとアーモンド入りサラダ
アボカドとアーモンドには、余分な水分の排出に効果的なカリウム含まれているため、むくみ改善に最適なサラダです。
作り方
作り方はとっても簡単。アボガドを半分、プチトマト適量、レタス適量を食べやすい大きさに切ります。そこにアーモンドを細かく刻んだものを混ぜたら完成です。
お好みのドレッシングと一緒に召し上がってください。なるべくノンオイルで糖質の低いものを選ぶようにしてくださいね。
キュウリと豚肉の炒め物
サポニンが豊富なキュウリとビタミンB1が豊富な豚肉を使うことで血行を促進し、むくみを和らげます。
作り方
豚薄切り肉（100g）をひと口大に切り片栗粉をまぶして、みりんと醤油を各小さじ1/2、片栗粉少々で下味をつけます。また、1本半のキュウリをピーラーで縞になるように皮をむき、縦半分に切ってから斜め切りにしておきましょう。
そして、フライパンに油を入れ、生姜ひとかけを千切りにしたもの、もしくは生姜チューブ1cmを加えて火にかけ、豚肉を炒めます。豚肉の色が変わったらキュウリを投入。酒（大さじ1/2）、醤油（小さじ1/2）、塩・こしょう（適宜）でさっと味付けして完成です。
ちなみに、足のすねを指で5秒ほど強く押して跡がなかなか消えなかったら、それはむくみが起きてしまっているサインです。ぜひ上記の内容を参考にして、日々の食生活を見直してみましょう。
